Tu sens la tension monter ? Avant de sortir la sulfateuse verbale ou de ravaler ta colère jusqu’à implosion silencieuse, respire. Il y a une autre voie : comprendre ce que tu ressens, ce dont tu as besoin, et le dire sans tout casser.

Voici un plan en 4 étapes basé sur la Communication Non Violente (CNV), pour gérer tes émotions comme un pro du relationnel – même en plein conflit.
Cet outil est issue du livre Résumé : Cessez d’être gentil soyez vrai de Thomas d’Ansembourg

Résumé en image napkin :

🔍 Étape 1 : Identifier ce que tu ressens (au lieu de crier)

Avant de réagir, mets un mot sur ton émotion.

• C’est de la colère ? De la déception ? Du stress ?
• L’idée, ce n’est pas de t’auto-analyser comme Freud. Juste de savoir où t’en es

👉 Exemple :
« Je me sens agacé quand on change le plan sans m’en parler. »

✅ Mettre un mot sur ton émotion, c’est déjà commencer à la gérer.

Dans son livre Thomas finit par un Listing de toutes les mots que tu peux utiliser pour parler de tes sentiments, émotions et besoins. C’est très enrichissant, je te conseil de l’avoir à porté de main.
Le top 8 des besoins selon Bob (et Thomas d’Ansembourg)

🌱 Étape 2 : Identifier ton besoin (le vrai, pas la vengeance)

Derrière chaque émotion, il y a un besoin. Et souvent, il n’est pas méchant du tout. Juste… ignoré.

• Colère ? Peut-être un besoin de respect.
• Tristesse ? Besoin de lien ou de reconnaissance.
• Stress ? Besoin de clarté ou de sécurité.

👉 Exemple :
« J’ai besoin de sentir que mon avis compte dans les décisions. »

✅ Le conflit ne vient pas de l’émotion, mais du besoin qui n’est pas entendu.

🎙 Étape 3 : Formuler une demande claire (sans accuser)

Tu veux que ça change ? Demande-le, sans reproche déguisé.

• Non : « Tu fais n’importe quoi. »
• Oui : « Peux-tu me prévenir quand tu modifies le planning ? J’ai besoin d’anticiper. »

👉 Reformule comme ça :
« J’aimerais qu’on puisse valider ensemble les changements, c’est important pour moi. »

✅ Une demande claire ouvre un pont. Une accusation ferme une porte.

🚀 Étape 4 : Agir en conscience (pas en impulsion)

La dernière étape, c’est passer à l’action, mais pas pour punir : pour construire.

• Peut-être que tu vas prendre du recul
• Peut-être que tu vas demander un temps de parole
• Peut-être que tu vas juste… écouter avant de répondre

🎯 L’action, ce n’est pas “faire justice”, c’est réparer la relation ou poser un cadre.

🧠 En résumé : Le cycle qui transforme une émotion en solution

1. Je ressens ➤ 2. J’ai besoin ➤ 3. Je demande ➤ 4. J’agis

Tu passes de “Je craque” à “Je communique”, et tu donnes une chance au dialogue.
Parce que gérer ses émotions, ce n’est pas les cacher – c’est les canaliser.

🛠 Bonus Bob le Mécano : en cas d’urgence émotionnelle…

🧯 3 phrases pour éviter le dégât total :

• « Là je sens que je m’énerve, j’ai besoin d’un temps pour me poser. »
• « Ce que tu dis me touche, je préfère qu’on en parle calmement. »
• « Je veux qu’on trouve une solution, pas qu’on s’en veuille. »
• Des fois tu as le droit d’être centré sur toi,  » La je ne t’écoute pas, je te dis quand je suis disponible »